Si estás buscando una rutina de ejercicios para el press militar en casa, has llegado al artículo correcto. En este post te mostraremos tres versiones de este ejercicio: con barra, sentada y mancuernas.
El Press Militar, también conocido como Press de Hombro o Press Olímpico, es un ejercicio que recluta nuestros hombros (deltoides medio y externo), pero también hay implicación de nuestros Tríceps, Pectorales, Trapecios, Estabilizadores Escapulares y Core.
Entonces, ¿qué esperas? ¡Ponte en marcha y empieza a mejorar tus hombros con esta rutina de ejercicios para el press militar!
Press Militar Sentado con Barra
Para este ejercicio necesitarás un banco y una barra. Si no tienes acceso a un banco, puedes usar una silla o incluso la tapicería de tu sofá. Para la barra, puedes usar una barra olímpica, una barra EZ o incluso un bastón de bambú. Si no tienes ninguno de estos en tu casa, puedes usar un par de mancuernas.
Sienta la parte superior de su espalda contra el banco y levante la barra del suelo con ambas manos a los lados de sus muslos. Tiene que mantener sus codos pegados a sus costillas y sus muñecas en línea recta con sus antebrazos. A continuación, inspire profundamente y gire las palmas de sus manos para que queden mirando hacia adelante. Esta es su posición de inicio.
Exhale y levante la barra por encima de su cabeza, extendiendo completamente los brazos. Mantenga la contracción en los hombros durante un segundo antes de volver a inhalar y bajar la barra hasta la posición inicial.
Press Militar con Barra en Casa
Para este ejercicio necesitas una barra olímpica o EZ, pero si no tienes ninguna de estas en casa, puedes usar un bastón de bambú o un par de mancuernas. Si usas mancuernas, asegúrate de que sean del mismo tamaño y peso para mantener el equilibrio.
Empiece con la barra detrás de la cabeza, con las palmas de las manos apuntando hacia adelante y los codos pegados a las orejas. Inhale profundamente y luego exhale mientras levanta la barra por encima de su cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Asegúrese de mantener la contracción en los hombros durante un segundo antes de volver a inhalar y bajar la barra hasta la posición inicial.
Press Militar con Mancuernas
Para este ejercicio necesitas un par de mancuernas del mismo tamaño y peso. Si no tienes mancuernas, puedes usar un bastón de bambú o incluso una barra olímpica o EZ.
Empiece con las mancuernas a los lados de la cabeza, con las palmas de las manos apuntando hacia adelante y los codos pegados a las orejas. Inhale profundamente y luego exhale mientras levanta una mancuerna por encima de su cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Asegúrese de mantener la contracción en los hombros durante un segundo antes de volver a inhalar y bajar la mancuerna hasta la posición inicial. Luego, repita el mismo movimiento con la mancuerna en el otro brazo.
¡Eso es todo! ¿Qué te pareció esta rutina de ejercicios para el press militar? Si te gustó, no olvides compartirla con tus amigo para más rutinas de entrenamiento. ¡Hasta la próxima!
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