El ciclismo nunca ha sido tan popular: las ventas se disparan y cada vez hay más gente que saca su bicicleta del garaje para revisarla. En GimnasioenBurgos que contamos qué músculos se trabajan con la bicicleta. Vamos a ello.
Si tú también estás pensando en volver a subirte a la bicicleta, mejorar tu nivel de ciclismo, entrenar para una prueba de velocidad o de larga distancia, o simplemente quieres protegerte de las lesiones, te ayudará conocer bien los músculos que se trabajan con la bicicleta.
Los principales grupos musculares que trabaja la bicicleta
Como es lógico, los principales grupos musculares que trabaja la bicicleta son los de las piernas y los glúteos. Estos son los músculos que se trabaja con la bicicleta:
Gran músculo glúteo
- Músculos isquiotibiales – músculo semimembranoso y músculo bíceps femoral
- Músculos del cuádriceps: vasto medial, recto femoral y vasto lateral
- Músculos de la pantorrilla: gastrocnemio medial, gastrocnemio lateral y sóleo
- Músculo de la espinilla : músculo tibial anterior
Glúteo mayor
El glúteo mayor, o «gluteus maximus», es el músculo más grande de tu cuerpo y el que te da la fuerza para empujar el pedal. Si trabajas en exceso los isquiotibiales, corres el riesgo de presionar la zona lumbar o de dañar las rodillas. Desarrolla tus glúteos y asegurate de que trabajan al máximo de su potencial, puede evitar este riesgo.
Si pasas mucho tiempo en tu escritorio cuando no estás montando en bicicleta, va a ser crucial que trabajes, utilices y estires los músculos de los glúteos para que estén al máximo.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales van desde las caderas hasta la parte posterior de la pierna, cruzando por detrás de la rodilla. Desempeñan un papel fundamental para los ciclistas, ya que ayudan a flexionar la cadera y la rodilla cuando se empuja y se tira del pedal.
La debilidad en la parte superior de los isquiotibiales, en las caderas, y la tensión en la parte inferior, alrededor de las rodillas, son dos problemas que los ciclistas suelen padecer.
Cuádriceps
Muchos ciclistas muestran con orgullo grandes músculos en los cuádriceps. Estos, que recorren la parte delantera de los muslos, proporcionan una enorme potencia en la carrera de los pedales entre las 2 y las 6 horas. Fortalecer los cuádriceps hasta el punto de que sobresalgan por encima de la rodilla te ayudará a subir colinas con mayor facilidad.
Terneros
Otro rasgo distintivo de un ciclista son los músculos abultados de las pantorrillas. Al igual que los cuádriceps, son esenciales para proporcionar potencia en la fase de empuje.
Espinillas
Por último, el músculo tibial anterior también desempeña un papel crucial en la fase de tracción del golpe de pedal, llevando el pie hacia arriba entre las 6 en punto (punto de extensión) y las 9 en punto.
¿Qué otros grupos musculares se trabajan en la bicicleta?
Además de las piernas, también se utilizan otros grupos musculares cuando se practica el ciclismo:
- En los brazos: los bíceps y los tríceps
- Los hombros: los deltoides
- En el cinturón abdominal: los abdominales inferiores y superiores
¿Cómo se consigue el típico físico de ciclista?
No existe un tipo de cuerpo o físico «correcto» que permita o no practicar un deporte. En GimnasioenBurgos, creemos firmemente que todo el mundo tiene la oportunidad de mejorar su salud y su forma física para poder disfrutar de la mejor versión de sí mismo.
Sin embargo, si te centras en el desarrollo de la fuerza muscular y la calidad de los grupos musculares mencionados anteriormente, podrás proporcionar más potencia a tus ruedas a la vez que evitas las lesiones al pedalear. Es por ello por lo que es importante saber que músculos se trabaja con la bicicleta. A continuación se sugieren algunos ejercicios para aumentar la musculatura:
- Desarrollar la musculatura en el sillín: hacer más ejercicios en cuesta y sprints, o poner una marcha más alta en la bicicleta te ayudará a desarrollar la musculatura mientras conduces.
- El step-up sobre tronco o banco es uno de los mejores ejercicios que puedes añadir a tu entrenamiento para fortalecer las piernas. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada pierna, añadiendo mancuernas para aumentar la resistencia (si las tienes).
- Si quieres informarte acerca de todo tipo de ejercicios y disciplinas que puedes realizar no dudes en echarle un vistazo a nuestro blog pinchando aquí.
Medición de la calidad muscular
Saber el tono muscular que tienes te ayudará a orientar tu entrenamiento de forma más eficaz. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada pierna, agregando una o dos veces por semana. Los músculos de baja calidad pueden ser grandes pero no fuertes, debido a su baja densidad de fibras musculares y a la mayor cantidad de tejido conectivo y grasa que contienen.
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