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Entrenar Pecho en casa

Entrenar Pecho en Casa

Entrenar pecho en casa puede que resulte algo tedioso para algunos por la falta de equipo. Tal vez por no conocer otros ejercicios aparte de las flexiones convencionales para trabajar el musculo pectoral. Puedes realizar un entrenamiento completo y muy efectivo en casa aún si no dispones de equipo de entrenamiento.

El musculo pectoral es el grupo muscular más trabajado por los hombres, y es que desarrollar un buen pecho te hace ver más fuerte, te da más confianza y es el musculo que hace ver más estética a una persona. Por eso, debes entrenar tu pecho de forma que tengas buenos resultados, un entrenamiento acorde a tu condición y nivel de progreso. Aquí en GimnasioenBurgos te explicaremos cómo.

Entrenar pecho en casa

Primero, tomemos en cuenta lo siguiente, el musculo pectoral es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, lo podemos dividir en 3 partes: superior, medio e inferior. A su vez, debemos trabajar el pecho enfocándonos en el desarrollo de su forma, tamaño y la ganancia de fuerza. Ya sea que tengas equipo o no, estos son los factores que debes tomar en cuenta al momento de entrenar pecho.

Para realizar un entrenamiento completo de este musculo debemos trabajar cada una de estas partes, para ello, existen diferentes ejercicios enfocados en el desarrollo de estas partes del musculo.

Te daremos una serie de ejercicios para entrenar pecho en casa, con ellos, podrás desarrollar una rutina de entrenamiento completa para trabajar el musculo de la mejor manera. Estos ejercicios puedes combinarlos en tu rutina de entrenamiento en el gimnasio y obtener grandes resultados, ya que la mayoría de estos movimientos involucra el control del peso corporal.

Dado que, al no tener equipo para entrenar no podremos usar cada vez más peso para progresar en nuestro entrenamiento en casa, así que tendremos que usar otro enfoque a nuestro progreso durante el entrenamiento. Recuerda que al realizar estos movimientos nuestro cuerpo se acostumbrara a realizarlos y podemos caer en el estancamiento y no ver resultados favorables.

La idea es desarrollar el musculo realizando ejercicios efectivos que nos permitan ver un progreso en nuestros entrenamientos. Para este enfoque tomaremos en cuenta lo siguiente:

  • Realizar cada vez más repeticiones en las series de los ejercicios.
  • Trabajar variantes del ejercicio más complejas. Por ejemplo, Flexiones, una variante más compleja de este ejercicio seria flexiones aplaudiendo o flexiones con una mano.

5 Ejercicios para entrenar pecho en casa

Cada uno de estos ejercicios puedes adaptarlo a tu nivel de entrenamiento, tanto cantidad de series como de repeticiones, puedes combinarlos y trabajarlo de la forma que quieras siempre y cuando mantengas una forma correcta y segura.

Flexiones declinadas

Ya conocemos las tradicionales flexiones, pero esta variante del ejercicio se torna un poco más compleja dado el grado de inclinación de nuestro cuerpo, una excelente forma para entrenar pecho en casa. Con este ejercicio nos enfocaremos en trabajar la zona superior del musculo, para esto, debemos colocar nuestros pies a una altura que estén por encima de nuestra cabeza.

El grado de inclinación de nuestro cuerpo dependerá de nuestra condición, mientras más inclinado este el cuerpo más difícil será el ejercicio.

Para realizar este ejercicio debes colocarte en posición como si fueses a realizar unas flexiones convencionales pero con los pies elevados. Puedes colocarlos encima de una silla, en tu cama, apoyarlos en la pared, en un mueble, escaleras o encima de una plataforma que te de la inclinación necesaria.

Flexiones con deslizamiento

Así como su nombre lo indica, realizaremos un movimiento de deslizamiento pero con nuestros brazos en forma de apertura, como si estuviésemos haciendo Apertura con mancuernas pero en lugar de pesas usaremos nuestro cuerpo.

Para esto necesitaremos unos platos de plástico. Nos colocaremos en posición de flexiones pero colocaremos nuestras manos sobre los platos de plástico, deslizaremos nuestros brazos hacia afuera y extenderemos nuestros brazos hasta casi tocar el piso con nuestro pecho, luego regresaremos a la posición inicial.

Dependiendo del piso que tengas dependerá tu material de apoyo. Por ejemplo, si tu piso es de parqué o alfombra puedes usar una toalla o un plato de plástico. En el caso de que tu piso sea de cerámica o algo más rudimentario, coloca una toalla en el piso, extiéndela y coloca los platos de plástico sobre ella.

¡No uses cerámica o algo de vidrio como apoyo, nada que se pueda romper!

Flexiones diamante

Nada mejor que entrenar dos de los músculos predilectos en un solo movimiento. Las flexiones diamante o diamond push up en su nombre en inglés, es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para entrenar pecho en casa. Este ejercicio tiene un nivel considerable de complejidad más aún si le añades variantes, por lo que añadirlo a tu rutina de entrenamiento es una gran idea.

Es cierto que en este ejercicio se trabajan más los tríceps, sigue siendo un buen ejercicio para pecho.

Para realizarlo, debes colocarte en posición de plancha y juntar tus manos, tener tus brazos al nivel de tu pecho y flexionar tus codos hacia afuera diagonal con tus costillas al momento de bajar. Mantén tu cuerpo recto en todo momento y al bajar y que tu pecho toque tus manos asegurando una flexión completa y el trabajo de los músculos.

Flexiones de araña

Un ejercicio complejo pero bastante efectivo. Colócate en posición de flexión con tus brazos bien abiertos y tus piernas ligeramente separadas, al momento de bajar rota tu cadera hacia un lado y lleva tu rodilla al codo. Estando abajo, regresa tu pierna a la posición inicial luego subes.

Seguidamente, repite el movimiento pero rotando tu cadera hacia el otro lado. Cada movimiento cuenta como una repetición.

Flexiones hindú

Cuando hablamos de trabajar todas las partes del musculo pectoral este ejercicio destaca por sí solo, uno de los mejores ejercicios para entrenar pecho. Las flexiones hindú son unos de los ejercicios más avanzados que hay para trabajar la zona pectoral y a su vez uno de los más efectivos, no solo trabajas el pecho en su totalidad sino también los músculos de los hombros, el abdomen, los brazos y hasta la espalda.

Para realizar este ejercicio debes colocarte en posición de flexión con la cadera elevada y tu cabeza entre los hombros. Debes flexionar tus brazos y bajar como si fueses hacer una flexión declinada pero en lugar de regresar, debes bajar tus caderas y presionar tu cuerpo hacia arriba hasta extender por completo tus brazos. Luego regresar a la posición inicial.

Debes mentalizarte que estas trazando una U con tu cuerpo, de manera que el movimiento sea fluido y semicircular.

Recomendaciones para entrenar pecho en casa

Flexiones a una mano

Lo primero que tienes que tomar en consideración es tu condición, en base a eso elije los ejercicios que representen un desafío a la hora de entrenar, ejercicios que puedas realizar correctamente y emplearlos en una buena rutina de entrenamiento.

Como mencionamos anteriormente, de ser necesario, realizar variantes de los ejercicios de manera que puedas causar el estrés suficiente para un desarrollo muscular y evitar caer en el estancamiento.

Lo que buscamos es que el entrenamiento sea efectivo.

En cuanto a la cantidad de repeticiones y series, recuerda que cuando trabajamos sin peso se trabaja al fallo, es decir, realizar repeticiones hasta que no puedas más. Así que, al momento de entrenar pecho, en cada serie visualiza un numero en tu cabeza y trata de alcanzarlo, siempre manteniendo una buena forma en cada repetición.

Mantenerse en el rango de 3 a 4 series por ejercicio es lo más indicado, y en cuanto al descanso, con 1 a 2 minutos de descanso entre series es más que suficiente, al no emplear pesos, queremos mantener el flujo sanguíneo en los músculos.

Recuerda que a pesar de que este tipo de entrenamiento tiene una medición diferente del esfuerzo, el enfoque es el mismo, por lo que guardar el descanso debido a los músculos así como la nutrición apropiada siguen siendo factores importantes.

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2 comentarios en «Entrenar Pecho en casa»

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