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Sobrecarga Muscular

El término sobrecarga muscular suena ciertamente un poco siniestro. Pero en realidad, es la base de la capacidad de su cuerpo para mejorar con el ejercicio. Es un concepto que debes adoptar – no evitar – si quieres obtener ganancias físicas de tus entrenamientos. En pocas palabras, sobrecargar su sistema significa ejercitarse a un nivel superior al que normalmente está acostumbrado. Si se utiliza de forma inteligente (es decir, de forma gradualmente progresiva), puede mejorar la salud y la forma física. Si se utiliza de forma incorrecta, puede provocar lesiones. Por lo tanto, ¡tenga cuidado!

Puede sobrecargar su sistema realizando ejercicios cardiovasculares o de resistencia. El tipo de ejercicio que realice hará que su cuerpo se adapte y mejore su capacidad de actividad física específica para el tipo de ejercicio realizado. Por ejemplo, el aumento del ejercicio cardiovascular podría dar lugar a una mejora del sistema cardiovascular que suministre oxígeno a sus músculos de forma más eficiente y eficaz. Mientras que un mayor entrenamiento de resistencia podría dar lugar a un aumento del tejido magro, lo que le permitiría soportar mayores cargas de trabajo sin sufrir estrés físico ni lesiones. Sin sobrecarga, se llega a un punto en el que ya no se progresa en el nivel de fitness. Esto no es necesariamente algo malo. Por ejemplo, si ya estás en buena forma y sólo quieres mantenerla, realizar tu entrenamiento normal puede ayudarte a mantener ese nivel de fitness. Pero la sobrecarga conduce a la mejora.

Hacer que tu cuerpo mejore su forma física se reduce a cómo tu cuerpo percibe el trabajo que está realizando. He aquí un ejemplo de lo que quiero decir. Supongamos que puedo levantar una mancuerna de 10 libras durante 10 repeticiones antes de quedar exhausto. Si realizara este mismo ejercicio semana tras semana, después de un tiempo, a medida que me fortaleciera, mis ganancias de fuerza a través de este ejercicio comenzarían a nivelarse. Este mismo ejercicio no desafiaría mis músculos de la misma manera. A medida que mis músculos se acostumbraban a esta carga de trabajo, mi fuerza comenzaba a estancarse, y para continuar mejorando mi fuerza con este ejercicio en particular, quería crear una sobrecarga.

Se puede crear una sobrecarga tanto con el ejercicio cardiovascular (aeróbico) como con el entrenamiento de resistencia cambiando una de varias variables. La sobrecarga cardiovascular puede producirse cuando se aumenta la duración, la intensidad o la frecuencia del ejercicio aeróbico. El aumento de la duración se refiere generalmente a la duración del ejercicio, por ejemplo, añadiendo cinco minutos a su trote o paseo normal. La intensidad puede aumentarse, por ejemplo, yendo más deprisa o subiendo una pendiente, lo que hace que el mismo ejercicio sea más difícil. Y el aumento de la frecuencia significa simplemente aumentar la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. La sobrecarga del sistema muscular puede lograrse aumentando las mismas variables mencionadas anteriormente, aunque de forma ligeramente diferente. Por ejemplo, el aumento de la duración puede lograrse incrementando la cantidad de tiempo que pasa levantando pesas. Mientras que aumentar el número de repeticiones o series de repeticiones que realiza un ejercicio, o reducir la cantidad de tiempo que descansa entre ejercicios son ejemplos de aumentar la intensidad del ejercicio. El aumento de la frecuencia de este tipo de ejercicio no debe hacerse sin el debido cuidado, ya que con el entrenamiento de resistencia, generalmente se debe dar a los músculos ejercitados un período de descanso de 24-48 horas entre las sesiones de entrenamiento, antes de volver a trabajarlos. La sobrecarga segura y eficaz de su sistema a través del ejercicio progresivo permite avanzar en su nivel de fitness. Pero, ¡una gran advertencia! No debe aumentar más de una de las variables mencionadas anteriormente a la vez. Entonces, cuando su cuerpo se adapte a la nueva carga de trabajo, podrá empezar a hacer más ajustes.

La sobrecarga segura y eficaz es importante para conseguir mejoras en su estado físico. Pero debido a su potencial de lesión si no se hace correctamente, debe buscar el consejo de un entrenador personal certificado con experiencia y conocimientos antes de planificar y realizar estos cambios en su rutina de ejercicios. Ajustar periódicamente su rutina de ejercicios para incorporar la sobrecarga también puede ayudarle a reducir el aburrimiento de realizar la misma rutina una y otra vez. Si se planifica correctamente, esto puede ser una buena manera de seguir desafiando a su cuerpo en cada meseta de su mejor estado físico.

Al igual que con todas las formas de ejercicio, debe consultar con su médico o profesional de la salud, antes de emprender cualquiera de los entrenamientos de fitness discutidos en este artículo. Cualquier aplicación de las técnicas, ideas y sugerencias de este artículo es a discreción y riesgo del lector.

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