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Ejercicios de glúteos en casa

Ejercicios en casa para Glúteos

Al entrenar en casa, hay que tomar en cuenta cada musculo de nuestro cuerpo, los glúteos no son la excepción. Por eso te mostraremos los mejores ejercicios de glúteos en casa y como hacerlos.

Este musculo es tan importante como cualquier otro, por eso hay que saber cómo trabajarlo para desarrollarlo al máximo. Es posible realizar un entrenamiento completo de glúteos en casa sin equipo o con equipo limitado para lograr tener unos glúteos firmes y tonificados, solo debes saber cómo entrenar y los ejercicios a elegir. En GimnasioEnBurgos te enseñamos cómo.

Importancia de entrenar los glúteos

Se habla mucho sobre cómo desarrollar unos buenos pectorales o músculos abdominales, pero si hay una parte del cuerpo que amerita una gran atención son las piernas y por supuesto, los glúteos.

Tomemos en cuenta lo siguiente, los glúteos están conformados por múltiples músculos, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo, también el aductor mayor y los músculos rotadores. Siendo el glúteo mayor el musculo más grande de este grupo, por lo que la forma y tamaño de los glúteos depende en gran parte de este musculo.

Su importancia va más allá de solo apariencia, tiene vital participación en los movimientos del tren inferior y movilidad de nuestras piernas. Al levantarnos o saltar, involucramos mucho los músculos de los glúteos, de allí a que en nuestros entrenamientos incluyamos ejercicios para desarrollar los glúteos.

6 Ejercicios de glúteos en casa

Al momento de entrenar, debemos asegurarnos de elegir los ejercicios de glúteos en casa correctos para un buen desarrollo del musculo tanto en forma como en funcionalidad. Aquí te daremos una lista con los mejores ejercicios de glúteos en casa y como hacerlos.

Step up o escalones para glúteos en casa

Como su nombre lo indica, escalones, este ejercicio se basa en realizar un movimiento similar al que hacemos cuando subimos las escaleras pero con mayor dificultad, en este caso añadirle altura al escalón.

Primero, debemos encontrar una plataforma firme donde podamos apoyar todo nuestro peso. Puede ser un sofá, una silla, una caja de madera o hasta unas escaleras, preferiblemente que este a la altura de nuestra rodilla.

Coloca un pie encima de esta plataforma y elévate usando el pie que esta sobre la plataforma, enfócate en realizar un movimiento vertical, en ir hacia arriba y no hacia adelante al ascender. Todo el esfuerzo para subir debes realizarlo con el pie que está en la plataforma.

Cada elevación es una repetición.

Zancada con pie apoyado

Una vez más nos enfocaremos en la activación de los glúteos con este movimiento. En este caso, colocaremos un pie encima de una plataforma elevada pero de espaldas, de forma que la pierna que flexionemos sea a que queda en el piso.

En esta oportunidad nos enfocaremos en descender siempre manteniendo una postura recta. El movimiento de descenso debe ser hacia abajo y no hacia adelante. La zancada debe ser larga de forma que hagamos un cuadro con nuestras piernas. Debes controlar el movimiento en todo momento, tanto al descender como al ascender manteniendo siempre tensión en el musculo.

Sentadillas

Cuando hablamos de ejercicios de piernas, las sentadillas son el rey, o reina si lo prefieres y uno que no debe faltar en tu rutina de ejercicios de glúteos en casa. En este ejercicio trabajamos todos los músculos de las piernas, pero en este caso nos vamos a enfocar en que la mayor parte del esfuerzo lo realicen los glúteos.

Para ello, debemos colocarnos en posición de sentadillas pero nuestras piernas ligeramente más abiertas que el ancho de nuestros hombros y rotar la punta de nuestros pies hacia adentro. Como en una sentadilla convencional, debemos bajar hasta el suelo pero no subir completo, extender las piernas hasta un poco más de los 90 grados y mantener tensión en esta posición durante un par de segundos, luego descender.

La idea es mantener tensión en las piernas y en los glúteos durante toda la serie del ejercicio.

Estocadas laterales

Uno de los ejercicios de glúteos en casa más completos, no solo trabajas los glúteos sino también los femorales, los cuádriceps y los abductores.

Para hacer este ejercicio, debes pararte firme y colocar tus brazos al frente para ayudarte a mantener equilibrio. Ahora, da un paso lateral, una de tus piernas ha de estar bien extendida mientras que la otra flexionada, luego baja hasta que tus caderas estén por debajo de la rodilla. Como en los ejercicios anteriores, enfócate en descender en forma recta y no hacia adelante.

Sube y regresa a la posición inicial, cada paso lateral cuenta como una repetición.

Algo importante durante este ejercicio es que en ningún momento debes arquear la espalda, a su vez, presionar el abdomen para mantener la postura. Otro detalle es el mantener la planta de ambos pies bien apoyadas en el suelo y no rotar los pies durante el ejercicio.

Puente o elevaciones de cadera

Uno de los ejercicios de glúteos en casa más sencillos y efectivos que puedes realizar. En este ejercicio te recomendamos hacer unas variantes.

Dado a que no tienes equipo y no estas trabajando con peso, las elevaciones de cadera convencionales no estimularan los glúteos lo suficiente como para un buen desarrollo muscular. Por eso, te recomendamos que realices este ejercicio una pierna a la vez.

Para empezar, debes estar acotado sobre tu espalda, las manos a los lados y piernas semi flexionadas. Apoya uno de tus pies en el piso mientras que la otra pierna, extiéndela y elévala. Manteniendo esta posición debes elevar tus caderas, siempre apoyando la planta del pie por completo en el piso y la otra pierna extendida.

Una vez tus caderas estén arriba, presiona tus glúteos y mantén tensión durante un par de segundos luego desciende sin tocar el suelo, solo dejando unos centímetros de espacio entre el suelo y tus caderas.

Patada trasera

Uno de los ejercicios de glúteos en casa más conocidos. En este ejercicio se trabajan los glúteos de manera aislada ya que la mayor parte del esfuerzo lo realizan el glúteo mayor y el glúteo medio.

En esta oportunidad te explicaremos una variante de este movimiento, ya que como mencionamos, es uno de los ejercicios de glúteos en casa más recomendados, lo que buscamos es hacerlo mejor.

Para empezar, debes colocarte en posición de perrito con la espalda recta, extiende tu cadera y lleva uno de tus pies hacia atrás en dirección al techo con la punta de los dedos hacia abajo. Una vez alcanzada esta posición, presiona los glúteos y lleva la punta del pie hacia afuera manteniendo la pierna extendida hasta tocar el piso con los dedos.

Regresa tu pierna a la posición elevada luego flexiona tu pierna hasta la mitad del recorrido si apoyar la rodilla al suelo. Mantén tensión en los músculos en todo momento.

Recomendaciones al hacer ejercicios de glúteos en casa

  • Como combinar estos ejercicios de glúteos en casa depende de tu rutina de entrenamiento y la cantidad de series y repeticiones que realices dependerá de tu condición física.
  • Si puedes añadir algo de peso a los ejercicios ¡Excelente!! Solo recuerda mantener una buena forma en todo momento.
  • Puedes realizar ejercicios de glúteos en casa unas 2 veces por semana manteniendo 3 días de descanso entre sesiones de entrenamiento.
  • Un gran consejo es hidratarse y elongar los músculos de las piernas luego de cada entrenamiento para evitar calambres.
  • No descuides tu nutrición bajo ningún concepto.
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