¿Las pesas rusas forman parte de tu entreno? En este artículo te vamos a mostrar los mejores ejercicios con pesas rusas para que lo implementes en tu rutina. ¡Vamos a ello!
Las pesas rusas, también conocidas como kettlebells, son un excelente equipo para realizar ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y mejoran la fuerza, la resistencia y la coordinación.
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Ejercicios con pesas rusas: Los más populares
Aquí tienes algunos ejercicios populares con pesas rusas:
- Swing de pesas rusas: Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y agarra la pesa rusa con ambas manos entre las piernas. Dobla ligeramente las rodillas y balancea la pesa hacia adelante y hacia arriba usando la fuerza de tus caderas y glúteos. Luego, deja que la pesa rusa caiga de nuevo entre tus piernas y repite el movimiento en un patrón continuo.
- Sentadilla goblet con pesas rusas: Sujeta una pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Separa los pies al ancho de los hombros y realiza una sentadilla descendiendo lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, empuja con los talones y vuelve a la posición inicial.
- Clean y press con pesas rusas: Coloca una pesa rusa entre tus piernas y agárrala con una mano. Realiza un movimiento de balanceo para llevar la pesa hasta el hombro y luego extiende el brazo hacia arriba, levantando la pesa por encima de la cabeza. Baja la pesa de nuevo al hombro y luego a la posición inicial. Realiza varias repeticiones con un brazo y luego cambia de lado.
- Turkish get-up: Este ejercicio es más complejo y requiere coordinación y estabilidad. Comienza acostado en el suelo, sosteniendo una pesa rusa con una mano extendida hacia arriba. Realiza una serie de movimientos fluidos para levantarte del suelo mientras mantienes la pesa rusa en posición vertical. Luego, invierte el movimiento para volver a acostarte en el suelo. Repite varias veces y luego cambia de mano.
- Snatch con pesas rusas: Coloca una pesa rusa entre tus piernas y agárrala con una mano. Realiza un movimiento de balanceo para llevar la pesa hasta el hombro y luego, en un solo movimiento explosivo, levanta la pesa por encima de la cabeza, extendiendo el brazo completamente. Baja la pesa de nuevo al hombro y luego a la posición inicial. Realiza varias repeticiones con un brazo y luego cambia de lado.
Recuerda siempre utilizar una técnica adecuada y comenzar con ejercicios con pesas rusas de un peso adecuado para tu nivel de fuerza.
Siempre es recomendable buscar la orientación de un entrenador o profesional del fitness para asegurarte de realizar los ejercicios de forma segura y efectiva.
Ejercicios con pesas rusas para abdominales
Los ejercicios con pesas rusas también se pueden utilizar para los músculos abdominales. Aquí tienes algunos ejercicios efectivos:
- Russian Twist con pesa rusa: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Agarra una pesa rusa con ambas manos y levántala frente a tu pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los abdominales y gira el torso hacia la derecha, llevando la pesa rusa hacia ese lado. Luego, gira hacia la izquierda. Realiza movimientos de rotación controlados de un lado a otro, manteniendo el núcleo contraído durante todo el ejercicio.
- Russian Twist con elevación de piernas: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y sostén una pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho. Levanta las piernas del suelo hasta que estén aproximadamente a 45 grados de altura. Mientras mantienes las piernas elevadas, realiza el movimiento de rotación llevando la pesa rusa de un lado a otro. Este ejercicio desafiará tanto a tus abdominales como a tus flexores de cadera.
- Plancha con remo: Coloca dos pesas rusas a cada lado de tu cuerpo. Adopta una posición de plancha con las manos apoyadas en las pesas rusas. Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Desde esta posición, realiza una remada levantando una pesa rusa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baja la pesa rusa y alterna los brazos. Este ejercicio trabajará los músculos abdominales, los brazos y los hombros al mismo tiempo.
- V-Up con pesa rusa: Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas y sostén una pesa rusa con ambas manos sobre tu cabeza. Levanta las piernas y el torso al mismo tiempo, tratando de tocar la pesa rusa con las manos. Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Baja lentamente el torso y las piernas de vuelta a la posición inicial. Este ejercicio es bastante desafiante y efectivo para los abdominales.
Recuerda siempre mantener una buena técnica y empezar con un peso que te permita realizar los movimientos correctamente para hacer ejercicios con pesas rusas lo más correctamente posible.
Además, escucha a tu cuerpo y ajusta el peso de las pesas rusas según tus capacidades y progresión. Siempre es recomendable consultar con un profesional del fitness antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.
¿Qué es mejor mancuernas o pesas rusas?
La elección entre mancuernas y pesas rusas depende de tus objetivos, preferencias personales y el tipo de ejercicios que desees realizar. Ambas opciones tienen beneficios y pueden ser efectivas en tu entrenamiento. A continuación, te presento algunas características de cada una:
Mancuernas:
- Versatilidad: Las mancuernas permiten una amplia variedad de ejercicios, desde movimientos aislados hasta ejercicios compuestos. Puedes trabajar grupos musculares específicos de manera focalizada.
- Estabilidad: Las mancuernas suelen ser más estables y ofrecen un mejor equilibrio durante los ejercicios, lo que facilita la concentración en los músculos objetivo.
- Graduación de peso: Las mancuernas suelen estar disponibles en una amplia gama de pesos, lo que te permite incrementar la carga de manera progresiva a medida que ganas fuerza.
Ejercicios con Pesas rusas (kettlebells):
- Funcionalidad y entrenamiento global: Las pesas rusas están diseñadas para realizar movimientos balísticos y funcionales que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo. Ayudan a mejorar la fuerza, la resistencia, la potencia y la estabilidad.
- Trabajo cardiovascular: Los ejercicios con pesas rusas tienden a ser más dinámicos y acelerados, lo que proporciona un componente cardiovascular adicional en tu entrenamiento.
- Grip y agarre: Las pesas rusas tienen una forma diferente, con un asa más gruesa y redondeada, lo que puede ayudar a mejorar el agarre y la fuerza de los antebrazos.
En resumen, si prefieres un enfoque más focalizado en músculos específicos y una mayor estabilidad, las mancuernas pueden ser una buena opción. Por otro lado, si buscas un entrenamiento funcional, que involucre a todo el cuerpo y desafíe tu resistencia cardiovascular, los ejercicios con pesas rusas son una elección excelente.
La mejor opción dependerá de tus necesidades y preferencias personales. Puedes incluso combinar ambas en tu rutina de ejercicios para aprovechar los beneficios de cada una.
Siempre es recomendable consultar con un profesional del fitness para que te brinde orientación personalizada y te ayude a tomar una decisión adecuada para tus objetivos.
